귀리 효능과 부작용을
알아보자
오늘은 곡물 중에 많은 분들이 각광받고 있는 곡물 중 하나인 귀리에 대해서 소개해드릴 건데요. 다른 곡류에 비해 단백질, 필수 아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 식품입니다. 또 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드로써 많은 이들에게 사랑받고 있는 식품이기도 합니다. 그럼 지금부터 저와 함께 귀리에 대한 효능과 부작용, 그리고 먹는 법까지 알아보도록 하겠습니다. 먼저 보리와 비슷한 모양의 곡류이자 다른 곡류보다 단백질이 쌀보다 2배 이상 높은 편이죠.
당질은 쌀보다 적으나 지방질은 현미의 두 배이며, 섬유소도 현미보다 많고 에너지가 많은 곡류라고 합니다. 거친 식감과 고소한 맛을 가지고 있는 게 특징이랍니다. 유럽 등지에서는 아침 식사로 먹는데, 오트밀 이라고도 불리며 스코틀랜드에서 처음 만들어졌다고 합니다. 스코틀랜드에서는 주식 요리를 많이 해먹었으며, 오트밀 죽이나 반죽을 만들어 프라이팬에 팬케이크처럼 먹는다고 합니다. 또한 비스킷 모양으로 만들어 오븐에 굽는 오트케이크 로도 먹는데, 이 음식은 스코틀랜드의 전통 음식이라고 합니다. 러시아에서는 다른 낱알 곡식들과 함께 우유나 버터, 비계 등의 유지류와 소금으로 간을 맞춰 솥에 넣고 푹 끓여 까샤라는 죽으로 만들어 먹었다네요.
알렉산드르 솔제니친의 소설 이반 데니소비치의 하루에서는 평소에 묽은 보리죽이나 풀죽을 먹고살던 굴라그 죄수들이 점심식사 시간에 이것으로 만든 까샤가 나오자, 오늘 까샤는 고급이네 라고 말하며 감탄하는 장면도 나온다고 합니다. 북유럽 지역에서도 호밀과 함께 주식으로 사랑받는 곡물들 중 하나인데요. 특히 스웨덴이나 핀란드 같이 중북부 지방에서는 호밀빵 말고도 귀리빵도 자주 볼 수 있으며, 아침식사로도 많이 먹는다고 합니다.
귀리 효능 1. 심혈관 건강
그렇다면 효능에 대해서도 설명해보도록 할께요. 첫째로, 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 섬유질이 풍부하게 들어간 음식인 데다가 콜레스테롤도 들어 있지 않은 착한 식품이며, 100g당 섬유질 함량이 10g 정도인데요. 여성에게는 하루 권장 섭취량 40% 정도 해당되며, 남성은 약 28% 정도에 해당한다고 합니다. 이 섬유질의 대부분은 수용성 섬유질인 베타글루칸이고, 불용성 섬유질인 리그닌 등도 같이 함유되어 있다고 하네요. 또한 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 하는데, 뇌졸중이나 심근 경색 같은 심각한 심혈관 질환을 예방하며 콜레스테롤 수치를 안정적으로 유지해주는 역할을 합니다. 콜레스테롤이 우리 몸에 필요한 성분이지만, LDL 콜레스테롤이 생기지 않도록 제거해주는 역할이라고도 볼 수 있겠네요.
귀리 효능 2. 다이어트 효과
둘째로, 소화를 도와주고 다이어트에 도움이 됩니다. 풍부하게 함유되어 있는 섬유질은 변비를 막아주고 소화를 원활하게 해 주는데요. 장운동을 도울 뿐 만 아니라, 장 건강을 돕는 박테리아도 증식시켜 우리 몸의 건강을 도와줍니다. 또한 포만감을 오래 유지해주면서 추가 섭취를 막아 다이어트에도 제격인 식품인데요. 평소에 소화에 문제가 있거나 비만이 걱정인 사람들에게도 좋고, 다이어트를 할 때 포만감이 큰 식품을 원한다면 드셔도 좋을 것 같습니다.
귀리 효능 3. 혈당 수치 조절
셋째로, 혈당 수치를 낮춰주며 당뇨를 막아주는데요. 독일 하이델베르크대학의 연구 결과에 따르면, 오트밀을 꾸준히 섭취한 제2형 당뇨병 환자에게서 혈당 수치를 낮추는 효과가 나타났다고 합니다. 미국 하버드대학교의 연구 결과에도 섬유질이 풍부한 곡물을 섭취하는 게 혈당 수치를 낮춘다는 것을 보여줬다고 하는데요. 당뇨도 꾸준한 관리와 도움이 되는 식품을 먹어야 예방이 가능한 만큼, 당뇨에도 효과적인 식품인 것 같습니다.
귀리 효능 4. 유방암에도 도움된다
넷째로, 유방암에도 도움이 되는데요. 섬유질 효능은 정말로 많지만, 암에 대한 작용도 대단했습니다. 미국 하버드대학교의 연구 결과로는, 섬유질이 풍부한 곡물을 꾸준히 섭취하는 것이 유방암 발병 위험도를 낮춘다는 것을 보여줬다고 하는데요. 청소년기와 성인 초기에 섬유질이 풍부한 음식을 꾸준히 먹은 여성이 그렇지 않은 여성에 비해 유방암 발병도 위험도가 상당히 낮았다고 하며, 유방암 예방에도 뛰어난 식품이라고 볼 수 있습니다.
귀리 효능 5. 여성 건강에 좋다
다섯째로, 여성 건강에도 도움이 되는데요. 비타민B군의 함량이 풍부한 곡물이라고도 합니다. 비타민 B군은 우리 몸에서 세포 대사 등 중요한 역할을 하는 필수 비타민인데요. 특히 비타민B9 엽산은 여성 건강에 중요한 역할을 합니다. 여성들이 부족한 적혈구 생산을 도와 빈혈을 막아주고, 유방암이나 자궁경부암에도 작용하는데요. 뿐만 아니라 호르몬 분비를 원활하게 하며 우울증을 완화하는 효능도 있다고 합니다. 엽산 섭취가 어려운 여성분들에게 권유하여도 괜찮은 식품일 것 같네요.
귀리 효능 6. 피부 미용 효과
여섯째로, 피부 미용에도 좋습니다. 마그네슘과 아연, 구리, 망간 등 다양한 미네랄들이 많이 함유되어 있는 걸로도 보여주고 있는데요. 이러한 미네랄들과 비타민 B군이 항산화제로 작용하여 세포 대사를 돕고, 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 완화하여 염증에 대응, 노화 예방을 해주어 우리 몸을 건강하게 합니다. 또한 미국 식약청이 콜로이달 오트밀을 피부 보호 성분으로 승인했는데요. 시중에서도 귀리로 만든 다양한 스킨 케어 제품이 있듯이, 각종 피부 트러블이나 가려움증, 자극을 완화하는데도 효과가 있는 제품으로 볼 수 있겠습니다.
귀리 효능 7. 면역력 향상 효과 기대
일곱번째로, 면역력 향상에도 좋습니다. 면역력이 약해지면 우리 몸의 질병에 계속 시달리는 원인이 됩니다. 꾸준하게 섭취하면 면역력 향상으로 인해 건강과 우리 몸을 질병으로부터 보호하는 작용이 되는데요. 면역력을 향상해 몸을 건강하게 하고 싶다면 드셔도 좋을 것 같습니다.
귀리 부작용
그렇다면 부작용은 무엇일까요? 섬유질이 많이 들어 있으나, 다량 섭취할 경우 가스가 차거나 더부룩한 현상(복부 팽만감) 이 발생할 수 있으니 적정량을 지키며 드시는 게 좋습니다. 또한 일부 사람들에게서 알레르기 반응을 나타낼 수도 있는데, 알부민이나 프로타민 및 글루테닌과 같은 단백질이 들어 있기에 알레르기가 있으신 분들은 전문의와 상담 후 드시는 게 좋다고 하네요. 그리고 민간요법에서 임산부의 유산에 사용하는 경우가 발견되었다고 하는데, 항상 임산부 분들은 의료인 분들과 상의한 후 드시는 게 제일 안전할 것 같습니다.
귀리 먹는법
그럼 먹는 법은 어떻게 먹어야 할까요? 셰이크로 만드는 법은 우유 200ml, 바나나 한 개, 얼음 10개, 볶은 귀리 3큰술을 준비해주시면 됩니다. 재료를 한꺼번에 믹서에 넣고 갈아주시면 귀리 셰이크로 드시면 된다고 하네요. 밥으로 짓는 방법은 먼저 충분히 불린 백미 80g을 밥솥에 넣은 후, 삶은 귀리 20g을 밥솥에 넣고 백미와 섞어 줍니다. 그다음 잘게 찢은 느타리버섯을 올려 준 다음, 재료의 1~1.2배 정도로 물을 붓고, 다시마도 넣어 재료를 섞어 준 다음에 취사 버튼을 누르고 기다리면 몸에 좋은 밥으로 드셔도 된다 하네요.
죽으로 만드는 법은 가공하지 않은 생귀리를 찐 다음, 수분이 날아가도록 말려주는데요. 그다음 믹서에 갈아 가루로 만들어 준 뒤, 가루가 잘 개어지도록 가루를 물에 잘 풀어줍니다. 약간의 재료를 첨가하려면 당근이나 표고버섯 등 야채를 잘게 다진 뒤에 기름에 볶아서 준비해주면 되는데요. 그리고 끓는 물에 다진 재료와 천일염, 물에 푼 가루를 넣어 준 후 죽이 끓기 시작할 때 다진 파를 넣고 저어주면 죽으로 드셔도 좋습니다. 만드실 때 꼭 가루로 분해하셔야 베타글루칸이 흡수되지 않기 때문에, 이 부분을 참고해주시면 좋겠네요.
이외에도 시리얼과 1:1 비율로 드시면서 우유와 함께 부어 드시거나 요구르트 안에 넣어 드셔도 더 영양가 있고 맛있게 드실 수 있습니다. 지금까지 효능과 부작용, 먹는 법까지 정리해드렸는데요. 워낙 몸에 좋은 곡류라 알고 계신 분들이 있었는지는 모르겠지만, 잘 몰랐던 분들 이외에도 여러분들에게 풍성한 내용을 전하기 위해 다양한 내용으로 소개해드렸습니다.
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