당뇨병 환자 약 400만 명 시대!
당뇨 관리는 식습관이 굉장히 중요한데요.
그래서 오늘은 당 조절에 도움이 되는
특효 식품에 대해
자세히 알려드릴게요~!
대사질환의 일종인 당뇨병
대사질환 일종인 당뇨병은 체내 인슐린 분비량이 부족하거나 제 기능을 하지 못할 때 혈중 포도당 농도(혈당)가 높아지는 질환을 의미합니다. 일반적으로 인슐린은 췌장에서 분비돼 식사 후 올라간 혈당을 낮추는 역할을 하는데요. 이 인슐린 분비에 문제가 생기면 체내로 흡수된 포도당이 이용되지 못하고 혈액에 쌓여 소변을 통해 빠져나오게 됩니다.
당뇨병이 생기면 초기에는 갈증으로 인해 물을 많이 마시게 되고, 체중이 빠지는 증상을 겪게 돼요. 이후 고혈당 상태가 오래 지속되어 망막병증, 신기능 장애, 신경병증, 심혈관계 질환 등 각종 합병증이 발생합니다.
당 내려주는 6가지 식품
어떤 음식을 먹어야 당을 내려주는 효과를 볼 수 있을까요?
① 녹색 잎채소
먼저 녹색 잎채소가 있습니다. 시금치, 케일, 상추와 같은 녹색 잎채소는 혈당을 떨어뜨리는 데 좋은 식품이에요. 이 중에서도 마그네슘이 풍부한 시금치는 ‘코티졸 호르몬’이라는 수치를 조절해 정서 안정 효과 및 췌장의 인슐린 분비 조절이 가능해 당뇨병 예방에 도움을 줍니다.
또한 시금치에 풍부한 ‘알파리포산’은 비타민과 유사한 물질로, 인체에서 소량 생산이 되는데, 인슐린 저항성 개선에 도움을 줘 당뇨병으로 인한 신경병 중 통증, 미세혈관 치료에 중요한 역할을 합니다.
그런데 시금치를 섭취하기 전, 주의할 사항이 있어요. 시금치는 대부분 끓는 물에 데쳐 무침으로 먹는 경우가 많은데요. 시금치를 익혀 먹으면 마그네슘이 손실될 가능성이 커 시금치 데치는 시간이 중요합니다. 데칠 때는 30초~1분 미만으로 데쳐주세요!
② 씨앗류
치아씨드나 해바라기씨, 호박씨, 참깨와 같은 씨앗류에는 각종 비타민과 마그네슘, 단백질, 철분 등을 많이 함유하고 있어 당을 내려주는 음식으로 섭취하면 좋아요.
특히 치아라는 식물 씨앗인 ‘치아씨드’에는 각종 미네랄, 오메가3, 식이섬유가 골고루 함유되어 건강 기능식품에도 많이 출시가 되고 있는데요. 치아씨드에는 하루 마그네슘 섭취 권장량의 24%가 들어 있어 혈당을 적절하게 유지하는 데 도움이 되는 음식 중 하나입니다.
③ 통곡물
당뇨에 좋은 음식은 섬유질이 풍부한 것이 특징인데, 섬유질이 많이 들어 있는 대표 음식에는 ‘통곡물’이 있어요.
통곡물은 밀, 보리, 귀리로 찧거나 빻지 않는 겉껍질만 벗긴 상태의 곡물을 의미하며, 섬유질 외에 단백질, 비타민B, 항산화제, 철, 아연, 구리, 마그네슘이 풍부해 당뇨병과 같은 혈당 조절에 도움이 되는 음식입니다.
④ 계피
계피는 녹나무과에 속하는 나무 겉껍데기를 말린 것으로 껍데기를 갈아낸 것이 계피가루입니다. 계피는 풍부한 항산화물질이 있는 음식으로 높아진 혈당 수치로 고생하는 당뇨병 환자들에게 탁월한 효능을 지니고 있습니다. 계피의 항산화 성분인 ‘폴리페놀’은 각 세포로 포도당 운반을 원활하게 하고 인슐린 민감성도 높여줍니다. 또한 체내 인슐린 저항성을 개선해 당뇨와 대사증후군을 막아주기까지 하죠.
다만 혈당 수치를 낮추기 위해 인슐린을 복용하는 환자는 전문가와 계피를 얼마나 먹을지 논의하는 게 좋고, 일반인은 하루 계피 1~6g 가량 섭취를 권장합니다.
⑤ 아몬드
고지방·고칼로리 식품으로 알려진 아몬드. 적당히 먹으면 다이어트는 물론 당뇨병에도 도움을 줄 수 있는 음식입니다.
아몬드는 매일 43g 아침 식사 대용이나 아침 간식으로 섭취할 경우 콜레스테롤과 공복 혈당 수치를 개선할 수 있습니다. 아몬드에는 항산화 성분인 폴리페놀, 소염 효과를 지닌 아르기닌, 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화 지방과 식이섬유, 인슐린 저항성을 낮춰주는 마그네슘까지 아몬드에 다량 함유돼 있습니다.
⑥ 카카오
마지막으로 당 낮춰주는 음식은 ‘카카오’입니다. 다크초콜릿 주원료인 카카오에는 ‘플라바놀’이라는 물질을 함유하고 있어요. 플라바놀은 항산화제인 폴리페놀의 한 종류로 항산화, 혈액순환 개선, 치매 예방, 뇌혈류의 원활한 흐름, 뇌졸중 예방에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
또한 섬유질과 철분, 단백질 함량도 높아 하루에 28~57g 정도 섭취하면 혈당을 낮추는 효과도 있습니다.
혈당 낮추려면 허벅지 근육부터 단련하세요!
음식뿐만 아니라, 건강한 신체를 가지는 것도 당뇨병을 이겨내는 데 도움을 줄 수 있습니다. 혈당을 낮추기 위해서는 허벅지 근육부터 단단히 만드는 것이 중요한데요. 왜 그런 걸까요?
혈당을 낮추기 위해선 기본적으로 꾸준한 운동을 통한 체중관리, 충분한 수면, 스트레스 관리가 무엇보다 중요합니다. 특히 전신에 근육량이 많아야 혈당을 낮출 수가 있는데요. 많은 근육 중 허벅지 단련이 무엇보다 중요합니다.
허벅지 근육을 키워야 하는 이유는 온몸 근육의 3분의 2 이상이 모여있고, 섭취한 포도당 70% 정도를 소모하는 곳이 허벅지이기 때문이에요.
Tip 허벅지 근육을 키우기 위해선 유산소 운동을 한 후 근력 운동을 하는 게 좋습니다.
대신 약을 복용 중인 당뇨병 환자는 운동을 과도하게 할 경우, 저혈당이 발생할 수 있어 운동 30분~1시간 전 반드시 식사를 해야 해요. 그리고 잠들기 2~3시간 전에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.